Il training autogeno è una tecnica di rilassamento sviluppata dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz negli anni ’30. Si basa su esercizi mentali strutturati che inducono uno stato di distensione fisica e mentale attraverso la concentrazione su specifiche sensazioni corporee.

Dal punto di vista teorico, il training autogeno nasce dentro una cornice medica e psicofisiologica molto precisa. Schultz osservò che alcune persone in stato ipnotico riferivano spontaneamente sensazioni di pesantezza e calore. La sua intuizione fu semplice e radicale: se quelle sensazioni compaiono durante l’ipnosi, forse possono essere indotte anche senza ipnosi, attraverso un processo di auto-concentrazione guidata. Da qui il termine “autogeno”, cioè generato da sé.

Il cuore del metodo è l’autoregolazione del sistema nervoso autonomo. Questa è la parte del nostro sistema nervoso che controlla funzioni come battito cardiaco, respirazione, tono muscolare, circolazione sanguigna. È diviso in due grandi modalità operative: attivazione (sistema simpatico) e riposo-recupero (sistema parasimpatico). Ansia, tensione e paura da palcoscenico sono espressioni di un’eccessiva attivazione simpatica. Il training autogeno agisce favorendo una risposta parasimpatica, cioè uno stato di calma vigile.

Dal punto di vista psicologico, il meccanismo centrale è l’autosuggestione consapevole. Attenzione: non si tratta di “convincersi” che qualcosa sia vero. Si tratta di utilizzare formule brevi e neutre che orientano l’attenzione verso specifici segnali corporei. L’attenzione è un amplificatore. Quando la dirigi verso una sensazione, il cervello ne modifica l’intensità e l’elaborazione. Questo fenomeno è studiato nelle neuroscienze contemporanee: l’esperienza corporea non è solo passiva, ma viene continuamente modulata dall’interpretazione e dal focus attentivo.

In termini cognitivi, il training autogeno riduce il cosiddetto rumore mentale. Le formule ripetute funzionano come un ancoraggio, limitano la dispersione dell’attenzione e interrompono il ciclo di pensieri anticipatori tipici dell’ansia da prestazione. Invece di immaginare errori futuri o giudizi altrui, la mente viene riportata a dati concreti: peso, calore, respiro, battito. È un ritorno al corpo come base della coscienza.

Un altro aspetto psicologico rilevante è la desensibilizzazione. Praticando regolarmente uno stato di calma in condizioni neutre, il musicista costruisce una memoria corporea della regolazione. Quando si troverà in una situazione stressante, potrà richiamare più facilmente quello stato. Non è magia: è apprendimento associativo. Il cervello crea collegamenti tra formule mentali e risposte fisiologiche.

Per un musicista, questo ha implicazioni profonde. La performance è un atto psicofisico integrato. Non esiste gesto tecnico senza stato emotivo. Una spalla rigida, una mandibola contratta, un respiro bloccato non sono solo problemi muscolari: sono espressioni di uno stato di allerta. Il training autogeno lavora proprio su questa interfaccia tra mente e corpo.

Inoltre, aumenta la consapevolezza interocettiva, cioè la capacità di percepire i segnali interni del corpo. Questa abilità è correlata a una migliore regolazione emotiva. Più un musicista è capace di percepire precocemente segnali di tensione o accelerazione del battito, più può intervenire prima che l’ansia diventi dominante.

Infine, c’è un aspetto identitario. Il training autogeno non è solo rilassamento. È un allenamento alla padronanza di sé. Non nel senso di controllo rigido, ma di dialogo consapevole con il proprio organismo. Per chi suona, questo significa trasformare l’attivazione in energia direzionale, non in caos.

La teoria alla base del metodo è semplice ma potente: mente e corpo non sono compartimenti separati. Sono un sistema unico che si influenza continuamente. Educare l’uno significa educare anche l’altro. E per un musicista, questo può fare la differenza tra eseguire note e incarnare musica.

Accanto al training autogeno, esiste un altro pilastro spesso sottovalutato: il training mentale del musicista. Studiare senza strumento non è un ripiego. È una forma avanzata di allenamento.

Lo studio mentale consiste nel visualizzare l’esecuzione in modo dettagliato: postura, gesto, dinamica, articolazione, intenzione espressiva. Il cervello non distingue in modo netto tra azione realmente compiuta e azione immaginata con precisione. Le aree motorie si attivano in modo sorprendentemente simile. Non è fantasia poetica: è neuroscienza di base.

Quando leggi una partitura e “senti” internamente il risultato sonoro prima ancora di toccare lo strumento, stai sviluppando quello che si chiama suono interno. È la capacità di anticipare mentalmente l’esito musicale. I grandi direttori d’orchestra lo fanno costantemente: leggono e ascoltano dentro di sé l’intera orchestra senza che una sola nota venga emessa.

Questa abilità è legata alla memoria uditiva e alla rappresentazione motoria. In pratica, il cervello costruisce una simulazione completa: senti il fraseggio, percepisci il peso delle mani, immagini la risposta dello strumento. È un laboratorio silenzioso ma potentissimo.

Qui entrano in gioco anche i neuroni specchio, scoperti negli anni ’90 dal gruppo di ricerca guidato da Giacomo Rizzolatti. Questi neuroni si attivano sia quando compiamo un’azione sia quando osserviamo qualcun altro compierla. Nel musicista, un meccanismo analogo si attiva quando immagina l’azione. L’osservazione, l’immaginazione e l’esecuzione condividono circuiti neurali. È per questo che guardare un grande interprete o visualizzare un passaggio tecnico può migliorare la propria performance.

Il parallelo con lo sport è diretto. Atleti olimpici utilizzano regolarmente la visualizzazione mentale: prima di una gara, ripercorrono mentalmente ogni fase del gesto tecnico. Studi sull’allenamento sportivo mostrano che la combinazione di pratica fisica e pratica mentale produce risultati superiori rispetto alla sola pratica fisica. Il principio è identico per il musicista. Il gesto musicale è un gesto atletico raffinato, coordinato, temporizzato al millisecondo.

Studiare mentalmente presenta vantaggi concreti:

Riduce il rischio di sovraccarico fisico.
Permette di consolidare memoria e struttura formale del brano.
Migliora l’anticipazione motoria.
Rafforza la sicurezza prima della performance.

C’è un punto chiave: l’immaginazione deve essere precisa, non vaga. Non basta “pensare al pezzo”. Bisogna vedere le dita, sentire il peso, percepire il tempo interno. Più la simulazione è ricca di dettagli sensoriali, più il cervello la registra come esperienza significativa.

Per un musicista, questo significa poter studiare anche in treno, in silenzio, prima di dormire. Significa trasformare ogni momento in palestra neurale. È disciplina invisibile.

Il training autogeno educa il sistema nervoso alla regolazione. Il training mentale educa il cervello alla previsione e alla coordinazione. Insieme costruiscono una cosa rara: padronanza lucida.

La musica non nasce solo dalle mani. Nasce da una mente che sa già dove vuole andare

Di seguito una proposta di esercizi adattati alle esigenze di chi suona.

Preparazione

Scegli un ambiente silenzioso. Siediti su una sedia con la schiena appoggiata o sdraiati supino. Le braccia sono rilassate, le mani appoggiate, le gambe leggermente divaricate. Chiudi gli occhi.

Respira in modo naturale. Non forzare nulla.

Durata consigliata: 10–15 minuti.

• Esercizio della pesantezza – rilascio della tensione muscolare
  

Ripeti mentalmente, con tono calmo e neutro:

“Il mio braccio destro è pesante.”
Ripeti la frase 5–6 volte.
Poi passa al braccio sinistro.
Poi entrambe le braccia.
Poi le gambe.

Infine:
“Tutto il mio corpo è piacevolmente pesante.”

Obiettivo per il musicista: sciogliere tensioni inutili nelle spalle, negli avambracci, nelle mani. È particolarmente utile per chi tende a irrigidirsi prima di salire sul palco o durante passaggi tecnici complessi.

• Esercizio del calore – miglioramento della circolazione
  

Ripeti mentalmente:

“Il mio braccio destro è caldo.”
Procedi come nell’esercizio precedente, estendendo progressivamente la sensazione a tutto il corpo.

Il calore è associato a vasodilatazione e rilassamento profondo. Per chi suona strumenti che richiedono fine controllo motorio, questa fase favorisce sensibilità e fluidità del movimento.

• Respiro calmo e regolare – stabilità ritmica interna
  

Osserva il respiro senza modificarlo.
Poi introduci la formula:

“Il mio respiro è calmo e regolare.”

Non devi respirare in modo particolare. Devi solo permettere al respiro di stabilizzarsi.

Per un musicista, il respiro è il primo metronomo biologico. Stabilizzarlo significa migliorare il senso del tempo, la gestione delle frasi musicali e la presenza scenica.

• Cuore calmo – gestione dell’ansia da performance
  

Ripeti mentalmente:

“Il mio cuore batte calmo e regolare.”

Non cercare di controllare il battito. Lascia che la frase agisca come guida.

Questo esercizio è particolarmente utile prima di concerti, audizioni o esami. Riduce l’iperattivazione fisiologica che può compromettere precisione e controllo motorio.

• Focalizzazione su distretti specifici (versione avanzata per musicisti)
  

Dopo alcune settimane di pratica regolare, puoi personalizzare l’esercizio concentrandoti su aree chiave per il tuo strumento:

“Le mie mani sono sciolte e precise.”
“Le mie spalle sono rilassate e stabili.”
“La mia schiena è forte e libera.”

Questa fase sviluppa un livello di consapevolezza corporea estremamente raffinato. Non si tratta di suggestione astratta, ma di allenamento del sistema nervoso alla regolazione fine della tensione.

Struttura consigliata di utilizzo

– 3–4 volte a settimana come allenamento generale
– 5–10 minuti prima dello studio
– 10 minuti prima di una performance
– Dopo un concerto, per facilitare il recupero

Benefici per il musicista

• Riduzione della tensione muscolare cronica
• Miglior controllo del gesto tecnico
• Maggiore economia del movimento
• Gestione dell’ansia da palcoscenico
• Incremento della presenza e della concentrazione

Il training autogeno e il training mentale non sono tecniche accessorie. Sono parte integrante della formazione di un musicista consapevole. In un’epoca in cui si parla continuamente di velocità, virtuosismo e performance, si dimentica spesso che la vera qualità nasce dall’equilibrio del sistema nervoso e dalla chiarezza della mente.

Regolare l’attivazione, ascoltare i segnali interni, visualizzare il gesto prima di compierlo: tutto questo non rende la musica meno istintiva. La rende più libera. Perché un corpo in tensione limita. Una mente dispersa confonde. Un sistema regolato, invece, amplifica.

Il palco non è un tribunale. È un ambiente ad alta intensità. E l’intensità, se non è governata, diventa rumore. Il lavoro interiore serve a trasformare quell’energia in direzione, presenza, precisione.

Allenare il corpo senza allenare la mente è incompleto. Allenare la mente senza radicarla nel corpo è astratto. Quando le due dimensioni dialogano, il gesto tecnico diventa naturale, il suono è più centrato, l’espressione più autentica.

La consapevolezza corporea ai massimi livelli non è rigidità, ma lucidità. Non è controllo ossessivo, ma padronanza calma. È sapere cosa accade dentro di sé mentre si suona, e scegliere come rispondere.

In definitiva, la musica non è solo ciò che si ascolta. È ciò che accade nel corpo e nella mente mentre la si crea. E imparare a governare quel processo è una delle forme più alte di professionalità artistica.

M° Leonardo D’Angelo